Ожирение и избыточный вес - золотые правила

Избыточный вес повышает риск развития других заболеваний:

• Повышенное артериальное давление встречается у полных в 3 раза чаще, чем у худых.
• Атеросклероз у молодых людей с избыточной массой тела встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом.
• Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных - в 40 раз.

Есть ли у Вас избыток веса?

Для определения избытка массы тела используют универсальный показатель - индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ= вес (кг)/[рост (м)]²

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Менее 18.5	У Вас пониженный вес. Вам следует поправиться, т.к. недостаток веса плохо влияет на здоровье женщины, особенно в отношении зачатия и вынашивания ребенка.
18.5 - 24.9	Поздравляем, Вам не о чем беспокоиться, у Вас идеальный вес!
25.0 - 29.9	У Вас избыточный вес, есть риск развития осложнений. Пора подумать о диете и физических нагрузках.
30.0 - 39.9	У Вас выраженный избыточный вес (ожирение), риск для здоровья повышен. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы питания и физических нагрузок, а может быть, и лекарственного лечения.
Более 40	У Вас резко выраженный избыточный вес (ожирение). Риск для здоровья очень высокий. Следует незамедлительно обратиться к врачу для разработки индивидуальной программы снижения веса.

Три «золотых правила» для снижения веса:

Предлагаем Вашему вниманию принципы рационального питания, хорошо зарекомендовавшие себя в борьбе с лишним весом

Правило первое (основное): исключить высококалорийные («вредные») продукты

Содержащие много жира
1. растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирная рыба
2. жирное мясо и колбаса, жирная птица, жирные сорта сыра (>30% жирности»), копчености, консервы (особенно в масле)
Содержащие легкоусвояемые углеводы
1. сахар, конфеты, соки, сладкие напитки, кондитерские изделия
2. жидкие молочные продукты (особенно с высоким % жирности), сладкие фрукты (виноград, бананы, финики)
Алкогольные напитки
Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит - а Вам это совершенно не нужно!

Правило второе: увеличить потребление низкокалорийных («полезных») продуктов, не дающих прибавку веса

1. Содержащие много воды

• Минеральная вода
• Кофе и чай без сахара
• Все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых) - помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.

Правило третье: наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности («пригодных»)

Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли:

1. Содержащие мало жира и много белка

• нежирные мясо и рыба
• нежирная вареная колбаса
• молоко (1.5 - 2.5%), творог (0%), кефир (1 - 1.8%)
• нежирные сорта сыра (до 30% жирности - пошехонский, осетинский, сулугуни)

2. Продукты, богатые крахмалом (медленноусвояемые углеводы)

• картофель, бобовые
• хлебобулочные изделия (лучше из муки грубого помола), каши, макаронные изделия.

3. Супы
Сваренные из постного мяса, рыбы или птицы, а также вегетарианские.
Суп можете варить любой - кладите в него овощи, картофель, грибы, крупы - все, что Вам нравится! Только не заправляйте его маслом или сметаной.

Полезные советы, которые помогут Вам придерживаться основных правил

Питание с преобладанием овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире и самым здоровым

Ешьте 3 - 5 раз в день небольшими порциями. Не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом наесться за ужином.

• Не бросайтесь и в другую крайность: не перекусывайте постоянно. Если Вам
  хочется есть, пообедайте, но не пейте с коллегами чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.
• Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
• Никогда не ешьте за компанию, если Вы не голодны.
• В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.
• Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь.
  На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или молока, или 1 - 1.2 кг яблок, или 1 кг кабачков и 200 г мяса за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
• Ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу. Если мы едим слишком быстро, чувство насыщения «отстает» от количества поглощенной пищи, в результате мы переедаем.
• Отправляясь в магазин или на рынок за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его.
• Никогда не отправляйтесь в магазин, если Вы голодны.
• Покупайте преимущественно овощи, фрукты и злаковые (макароны, рис).
• Никогда не готовьте больше, чем Вам действительно необходимо
• До еды выпивайте стакан воды без газа, а еду начинайте с нежирного супа или салата.
• Следите за размером порций, не берите добавки (кроме овощных блюд).
• Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 - 15%, постные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
• Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
• Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
• Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.
• Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
• Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
• Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках - очень много жиров!
• Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир), на продукты с растительными белками (в них одновременно много клетчатки).
• Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
• Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо - как гарнир!»
• Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).
• Стакан воды (без газа) или пустого чая за 30 мин. до еды уменьшает аппетит.

Все необходимые анализы Вы можете сдать в нашей Лаборатории, на дому или в офисе 7 дней в неделю (будние дни в Марьино - с 8.00 до 11.00, в выходные с 9.00 до 12.00)! Все, что нужно сделать для первого шага - зайти в Интернет или позвонить по телефону Лабораторий ЦИР (495) 514-00-11 (многоканальный).